מה עושים עם אכילה ריגשית?

מה עושים עם אכילה ריגשית?

אוכלת גם כשאת לא רעבה? מה עושים עם אכילה ריגשית?

הרבה פעמים אנו שמים לב שאכלנו יותר ממה שהיינו צריכים, כשזה מגיע בצורת כאב בטן.

מה אפשר לעשות?

בכל פעם שאנו שולחים את ידינו למזון – לעצור.

לחכות 20 שניות.

לשאול את עצמי- “כמה אני רעבה מ1 עד 10”?

3 זה רעב עם שליטה, 7 זה שובע נעים.

אם התשובה תהיה בין 7 ל10, נזהה את הסיטואציה ונבין שהאכילה אינה נובעת מרעב.

שאלו את עצמכם- “מהו הרגש שאני מנסה להתחמק ממנו כשאני פונה למזון ללא רעב”?

האם ניתן לענות על הרגש/מצוקה הזו ללא מזון? 

למשל: שיחת טלפון/מקלחת/מדיטציה קצרה/נשימות עמוקות/שתיית תה חם ועוד.

הצעד הראשון הוא לזהות ומשם לשלוט.

זה לא קל בעולם של פיתויים. אבל צריך להתחיל בצעד אחד קטן.

ההתבוננות בעצמך היא הצעד הראשון.

YOU CAN DO IT!

מה אוכלים לפני ואחרי אימון?

מה אוכלים לפני ואחרי אימון?

מה לאכול לפני אימון?

רצוי להגיע לאימון על בטן ריקה.

כ 3-4 שעות לפני האימון כדאי לאכול ארוחה דלת שומן (שמתעכל באיטיות ועלול להכביד).

שעה לפני האימון כדאי לאכול משהו קטן המכיל פחמימות זמינות (חופן קורנפלקס, קרקר, חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם גבינה רזה).

10 דק’ לפני האימון, כדאי לאכול פחמימה פשוטה (ללא סיבים) קטנה כמו בננה, תמר.

בנוסף, חשוב שהארוחות לאורך כל השבוע יהיו מאוזנות (מכילות את כל אבות המזון בכמויות נכונות) בצורה הזו נבטיח קלילות בבטן, וכמות מספקת של סוכר בדם כדי לבצע אימון מקסימלי בשיא הכוח שלנו ולקבל תוצאות טובות יותר.

טעות נפוצה במתאמנים חדשים -לרוב מקבלים סחרחורת, נפילת סוכר באימון או אחרי האימון. אתם מוזמנים להתייעץ איתי איך לאכול בצורה המייטיבה ביותר בהתאם ללו”ז שלכם.

מה לאכול אחרי אימון?

אחרי אימון כושר נוצר חלון הזדמנויות שבו הגוף יכול לנצל את החלבון לבניית שריר. בעבר הדעה הרווחת היתה שחלון הזדמנויות זה אפקטיבי רק במשך שעה אחרי האימון. אך כיום מחקרים הראו שגם אם נאכל כמות חלבון מספקת תוך 24 שעות, נבנה שריר באותה מידה. בכל אופן, סביר להניח שתהיו רעבים אחרי אימון כושר, וזה יהיה הזמן הכי טוב לאכול ולהתאושש.

אז מה יש לאכול בחלון ההזדמנויות?

לרוב חושבים שצריך רק חלבון (טונה, קוטג’, גבינה, שייק חלבון או כל דבר שמכיל כ20-30 גר’ חלבון), אך למעשה, כדי שהגוף ישתמש בחלבון באמת לבניית שריר ולא למילוי מאגר הפחמימות בגוף, עלינו לאכול שילוב של פחמימות וחלבון ולא רק חלבון לבדו.

כך, הפחמימות ימלאו את מאגר הגליקוגן בכבד שהתרוקן, והחלבונים יהיו פנויים לבנות את רקמת השריר.

כמה פחמימה וכמה חלבון?

אם אתם ממש מדקדקים, אז עדיף יחס של 1:2 לטובת הפחמימות. לדוגמא, 20 גר’ חלבון, ו-40 גר’ פחמימה. למשל 2.5 פרוסות לחם ו3/4 גביע קוטג’.

אם אתם ספורטאים שמתאמנים כל יום או בודי בילדרים, ההנחיות והכמויות מעט שונות. בנוסף, תלוי באיזה ספורט אתם עוסקים. (לכם תהיה כתבה משלכם בהמשך).

ארוחות לדוגמא שכדאי לאכול אחרי אימון (משלבות פחמימה וחלבון בכמות טובה):

  • כריך עם פסטרמה וירקות או עם גבינה צהובה 9%
  • מוזלי: יוגורט עם קוואקר
  • ארוחה חמה של חזה עוף עם אורז
  • סלט ירקות עם טונה ותירס
  • מוקפץ: אטריות עם רצועות חזה עוף וירקות